Зимняя хандра. Как сделать февраль сноснее

Автор: Маргарита
Иллюстрация: Libby VanderPloeg
Зима нас радует не только бесконечными праздниками и снегом, но и таким феноменом, как «зимняя хандра». Что у нас называют зимней хандрой, на Западе имеет официальное название Seasonal Affective Disorder — «сезонное эмоциональное расстройство», сокращенно SAD.
Длительность зимней хандры может быть от двух до трех месяцев. «Если вы заметили, что стали легко выходить из себя, что стали более раздражительны, если вы перестали получать удовольствие от того, что вам раньше нравилось, это тоже может означать, что у вас SAD», — говорит кельнский психотерапевт Михаэль Крамер (Michael Kramer).

По мнению специалистов, причиной есть недостаток света и солнца. Крамер утверждает, что короткий зимний день провоцирует дефицит серотонина в крови — гормона, который отвечает за бодрое и хорошее настроение. Вместе с тем в организме человека вырабатывается большое количество мелатонина, который вызывает сонливость и усталость.

Существует гипотеза экспертов в области эволюционной биологии, что зимняя хандра — пережиток ледникового периода. Женщины были подвержены особенно суровым жизненным испытаниям из-за беременностей и заботы о детях. Чтобы сохранить энергию, зимой им было важно больше спать. По мнению Михаэля Крамера, от хандры страдают около 80 % женщин.

Симптомы сезонного эмоционального расстройства:
1
чувство грусти, беспомощности и безнадежности
2
нехватка энергии
3
проблемы со сном
4
изменения в аппетите и/или весе
5
неспособность концентрироваться и принимать решения
6
преобладание негативных мыслей
7
потеря интереса к людям, физической и социальной активности в целом
8
повышенный аппетит, особый интерес к сладкой и мучной пище
Даже если ни один из синдромов у вас не проявляется, чтобы обезопасить себя, стоит придерживаться некоторых рекомендаций:
Дышите
Не забывайте о прогулках на свежем воздухе зимой. Движения во время прогулки улучшают обмен веществ. Даже 35−40-минутная прогулка при ясной погоде увеличивает уровень серотонина в организме.
Танцуйте
Важны интенсивные занятия спортом.
Кушайте
Следите за питанием. «Важно и здоровое питание, — подчеркивает Крамер. — Уже даже потому, что зимой хочется больше сладкого, надо следить за тем, чтобы в еде содержалось как можно больше витаминов». В рационе должно быть больше овощей и фруктов, жирных сортов рыбы с высоким содержанием витамина D, яйца, бобы, кинза, авокадо и бананы. Стоит включать в рацион продукты, богатые клетчаткой (это отличная питательная среда для полезных микроорганизмов). Поддержание естественного баланса микрофлоры кишечника (пробиотики).
Наслаждайтесь светом
Лампа дневного света. Благодаря ультрафиолетовому излучению в организме человека вырабатывается витамин D.
Спите
Согласно исследованиям, проведенным американским психологом Деборой Серани, обычно люди спят в зимний период в среднем на 42 минуты дольше, чем в другие времена года. А человек, страдающий SAD, — больше на 2,5 часа. Американский психиатр Генри Эммонс советует спать не более 8 часов в сутки и приучить себя вставать в одно и то же время.
Не мерзните
Важно одеваться по погоде.
Нюхайте что-то хорошее
Обонятельный центр мозга влияет на лимбическую систему, которая отвечает за формирование эмоций. Мало приятных запахов — следовательно, лимбическая система голодает, нам не хватает эндорфинов — гормонов удовольствия, — рассказывает Юлия Овчинникова, кандидат психологических наук.
Обнимайтесь
Зимой тактильный контакт важен как никогда.
Массируйте
«Хорошее средство против зимней хандры — массаж особой рефлексогенной зоны — точки Хе-Гу», — говорит Влада Титова, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт.

Воздействие на Хе-Гу способствует повышению иммунитета, устранению симптомов усталости и депрессии. Как найти эту точку? На тыльной стороне кисти, ближе к вершине треугольника, образованного большим и указательным пальцами. Для облегчения поиска возьмите горошину или зернышко гречневой крупы и водите им в указанном месте, пока не найдете зону наибольшей болезненности — это и будет точка Хе-Гу. Массировать ее нужно круговыми движениями по часовой стрелке, в течение 1,5-3 минут, достаточно глубоко, преодолевая неприятные, болезненные ощущения.
Так как рекомендаций много, не стоит зацикливаться на том, чтобы выполнять их все. К чему-то может больше лежать душа, тогда это будет давать лучший результат. Мы все индивидуальны. Что помогло одному, другому может не давать должного эффекта. Главное, прислушивайтесь к себе и своим ощущениям.